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足がつる こむら返り

2021年12月06日

「最近寝てたら足をつっちゃって・・・」
先日防災訓練で避難場所に集合した際に、そんな話題が出ていました。
施設開放で運動にいらっしゃった方も同様のことをおっしゃっていました。

そもそもなぜ足がつるのでしょうか?ちょっと調べてみました。

足がつる原因とは、
①筋肉の衰え
加齢と共に運動神経細胞(運動ニューロン)が減ると、足がけいれんしてつりやすくなると言われています。
ただ、若者でも足の筋肉が衰えているケースがあります。
昔と比べて、しゃがんだり、飛んだり跳ねたりしなくなった今、腱(けん)や筋肉を伸ばしたり柔軟性を高める機会が少なくなっているからです。

同じ姿勢を長時間続けるなど、特定の筋肉を伸ばしていない方は、足がつりやすいと言えます。

②肉体疲労
日頃使わない筋肉を酷使したり、過度の労働や運動をしたりするのも、足がつりやすくなる一因です。
普段、腱(けん)を適度に伸縮させて動けているのは、腱(けん)の中に「これ以上は筋肉を伸ばせない」と脳へ伝達する機能が備わっているからですが、肉体疲労時には乳酸がこの機能を低下させるため、異常を感じた身体がふくらはぎを急激に収縮して、つるという現象が起きるのです。

③水分不足
夏場や運動中に大量の汗をかくと、脱水状態に陥ることがあります。
その時、体内は筋肉や神経の働きを調整する電解質(ミネラル)のバランスが崩れた状態です。
これでは筋肉が十分に代謝を行えず、足がつりやすくなってしまいます。
水分補給にミネラルを含むドリンクが推奨されているのは、単なる水を多く摂取しても、電解質のバランスが整わないからです。

④薬を服用中
薬の中には、足がつるリスクを高めるものも存在します。
例えば、利尿作用がある高血圧の薬、肺炎の薬、腎臓病の薬などです。
足がよくつるからと言って、自己判断で服用をやめたりしないでください。
薬だけが原因ではなく、水分不足や電解質異常などさまざまなことが重なって起きている場合がほとんどだからです。

では、寝ている時に足がつるにはなぜでしょうか?
考えられる理由としては、まず寝ている姿勢にあるようです。
横になると足の甲と脛が一直線になり、その状態が長時間続きます。
すると感覚器官の働きが鈍り、足がつりやすくなるのです。

他にも、睡眠時の発汗によるミネラルの消費、身体が冷えによる血流の低下などが相まって、寝ている時は足がつりやすいとされています。

睡眠時に足がつった場合、急激に筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉繊維が断裂してしまったり、肉離れを起こしたりするケースもあるようです。

肉離れなどは怖いので、足がつった時の対処法を調べてみました。
身体の力を抜く
痛くない楽な角度を探す
優しくゆっくりストレッチ
足首を回して筋肉の緊張をほぐす
膝を立てて休息

そもそも足がつらないようにする予防法は何でしょう?
スポーツドリンクで電解質を摂取
ミネラルウォーターを1日1リットル以上飲む
身体を冷やさないために毎日浴槽に浸かる
栄養不足を防ぐためにバランスの良い食事を摂る
筋肉を鍛えるために適度な運動をする
疲労物質をためないようにストレッチをする
十分に身体を休める

私は、冬場は寒いから寝ているときに足をつるのだと思っていましたが、原因は様々なようです。
電解質を確保し、日頃から筋肉をほぐし、バランスよく食事をし、血行の循環を促すように気をつけていきたいと思います。


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